هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی مقاله ای است برای هشدار اینکه دیگر جوان نیستید . اگر از این قوانین

پیروی کنید، همچنان می توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید.

تمرینات کششی سخت پاها

کشش های پشت سر به شانه های شما فشار می آورد. شما دیگر 20 ساله نیستید که این تمرین را براحتی

انجام دهید.

اگر بخواهید کار کردن یا تمرین بدنی شما در 50 سالگی  به همان روشی که در دهه  30 سالگی خود انجام

داده اید، انجام دهید دنیایی از آسیب دیدگی تهدیدتان می کند.

تغییرات بدنی تان در انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی، تراکم استخوان و زمان بهبودی احتمال آسیب‌دیدگی را

افزایش می‌دهد.

در واقع، بهتر است برخی از کارها و تمرینات را به طور کامل حذف کنید.

این را پزشکان و متخصصین میگویند :

” بدیهی است که مطلق وجود ندارد زیرا افراد متفاوت ساخته می شوند”

برای تمام کارها و تمرینات ، اول مطمئن شوید که انعطاف ‌پذیری و دامنه حرکتی مناسب را دارید تا بتوانید کار و

تمرین را با استفاده از فرم مناسب  بدنی انجام دهید.

فقط وزن اجسام و تکرار حرکتها را در طول زمان به صورت تدریجی افزایش دهید تا مطمئن شوید که قادر به کنترل

فشار جدید هستید.

به طور کلی، متخصصان توصیه می کنند در صورتیکه بالای 50 سال سن دارید از انجام تمرینات زیر اجتناب کنید:

 

تمرین کشش پاها

 

این تمرین شامل دراز کردن پاها به سمت بالا در مقابل خود با مقاومت در مقابل مچ پا در حالت نشسته است.

در حالیکه عضله چهارسر جلوی ران را هدف قرار می دهید.

این تمرین فشار غیرضروری به ناحیه کاسه زانو وارد می‌کند و باعث ساییدگی و پارگی رباط  می‌شود. در عوض ،

حرکات خم کردن زانوها یا نیم نشسته چند جهتی (به جلو و پهلو)  انجام دهید.

 

حرکات کششی پشت روی صندلی

 

از هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی ، تمرین تقویت پشت با صندلی شامل خم شدن از کمر به سمت جلو

در حالی که ران‌ها ستون می‌شوند، در آنجا از عضلات پایین کمر خود برای بالا کشیدن خود استفاده می‌کنید.

اگر ناپایداری یا تنگی کمر (کمر) دارید ، این حرکت می تواند مشکلاتی را برایتان ایجاد کند.

به جای آن از تخته ها و چهارپاها برای استحکام بدنی استفاده کنید.

وقتی صحبت از بازنشستگی به میان می‌آید، سنهای دهه 60 مثل سن دهه های 50 جدید هستند ، همچنین

ممکن است جوانی کردن را دوست داشته باشید

 

کشش به پایین یا بالا کشیدن پشت سر

 تمرین زیان آور با وزنه سنگین

این تمرینات چالش برانگیز عمدتاً روی پشت و همچنین عضله دوسر کار می کند و شامل کشیدن یک میله

پشت سر است.

کشش های پشت گردنی از دستگاهی استفاده می کنند که ورزشکار نیاز دارد به جلو خم شود و میله ای را

پشت گردن به پایین بکشد. کشش خود را تا یک میله ثابت در پشت گردن بالا می برد.

فیزیوتراپیستها می گویند: آنها فشار غیرضروری را به جلوی شانه وارد می کنند که منجر به آسیب احتمالی

شانه می شود.

کشش یا پایین کشیدن در جلو ، نه پشت سر . جایگزین‌های ایمن‌تر بوده و به همان اندازه مؤثر هستند.

 

تمرینات کششی عضلات

 

از هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی ، تمرینات کششی عضلانی یا “تمرین پرش” شامل حرکات انفجاری

است و شامل تمریناتی مانند پرش با جعبه و پرش به عمق است .

پزشکان ورزشی ، مستقر در کلینیک های ارتوپدی می گویند : « آنها تمرینات عالی برای افزایش قدرت و قدرت

انفجاری هستند.

با این حال ، اگر این تمرینات به درستی انجام نشوند یا اگر فرد قدرت عضلانی پایه کافی برای انجام تمرینات را

نداشته باشد، می توانند خطرناک باشند.

آنها استرس فوق العاده ای را بر روی قسمت های بدن و مفاصل وارد می کنند.

فیزیولوژیست های ورزشی می‌گویند: «اگر مقداری از این تمرین‌های سریع انقباض نیاز دارید، بدانید، چون با

افزایش سن این فیبرهای عضلانی را از دست می‌دهیم».

انجام تمرینهای کششی عضلانی یک روز در هفته روی یک سکوی کم ( 15 سانتی ) می تواند مفید واقع شود.

فیزیولوژیست های ورزشی خاطرنشان می کنند: این یک تمرین بینابینی است، جایی که باید خود را به چالش

بکشید ، بدون اینکه آسیب ببینید.

این تمرینات انفجاری را فقط با راهنمایی نزدیک با یک مربی با تجربه در تمرینات کششی عضلانی ورزشی را

با هماهنگی مراقب بهداشتی  http://tavanbakhshco.com   انجام دهید.

 

پرسهای سنگین بالا تنه

 

فیزیولوژیستها میگویند بلند کردن وزنه‌ها مستقیماً از بالای تنه ، مانند پرس نظامی یا پرس دمبل ( هر دو تمرین

برای شانه ) استرس فوق‌العاده‌ای را به شانه‌ها و تاندون‌های سردست وارد می‌کند.

از آنجایی که آسیب های سردست بعد از 60 سالگی شایع تر است ، به جای پرس های بالای سر ، بالا بردن

شانه های جانبی یا جلو را جایگزین کنید.

 

وزنه های سنگین

 

فیزیولوژیستها می گویند ، در حالیکه روی نیمکت نشسته اید وزنه بزنید در سال های جوانی احساس غرور

می دهد، اما با افزایش سن اهمیت خود را از دست می دهد.

آنها می‌گویند:  دلیلی وجود ندارد که فوق‌العاده قوی شوید و اگر بتوانید تنها چهار تا شش تکرار انجام دهید.

فیزیولوژیستها می‌گویند برای کسب بیشترین فواید تمرینات قدرتی مطمئن را بدست بیاورید ، وزنه‌ای را هدف

گذاری کنید که بتوانید 10 تکرار داشته باشید، در حالیکه دو تکرار آخر چالش برانگیز هستند.

 

دوی سرعت

 

فیزیولوژیستها می گویند در حالی که افزایش دوره ای شدت تمرین ایده خوبی است ، افزودن دوی سرعت به

روال دویدن یا دویدن مداوم می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدگی بعد از 50 سالگی

قرار دهد.

آنها می‌گویند:  بعضی از افراد می‌توانند پس از 50 سالگی یک و نیم کیلومتر در 7 دقیقه ای بدوند، اما بیشتر

آنها از یک سرعت آهسته و پیوسته سود بیشتری می برند.

دوی سرعت ، به خصوص بدون گرم کردن طولانی مدت ، با افزایش سن با خطر آسیب دیدگی بیشتری همراه

است.

 

فیزیولوژیستها در موسسه  http://www.marketwatch.com می‌گویند: «هرچه سرعت بیشتر باشد، شانس

کشیدن عضله یا آسیب‌دیدگی دیگر در پایین تنه بیشتر می‌شود.

آنها می گویند : به طور کلی، همه تمرینات را در حد اعتدال انجام دهید.

به علاوه، قبل از رعایت توصیه‌های خاص ، باید تخطرات تمرین برای بیماریهای زمینه‌ای را در نظر بگیرید.

وزنه های سبک تر با استفاده از حرکات ترکیبی، مانند پرس در مقابل کشش پا ، در مقایسه با حرکات تک مفصلی

که چندان کاربردی نیستند، بهترین اثر را دارند.

 

 

هفت تمرین خطرناک بالای 50 سالگی