در حال بارگذاری ...
ترفندهایی برای خواب بهتر
۱۷ آذر

ترفندهایی برای خواب بهتر

خیلی از ما در طول شبانه روز بین ۷ تا ۹ ساعت میخوابیم. خواب بهتر بر روی عملکرد جسمانی و روانی ما تاثیر زیادی خواهد گذاشت. اگر در طول شب خواب خوبی داشته باشیم از بیداری احساس شادابی و نشاط می کنیم. در ادامه ترفندهایی را معرفی خواهیم کرد که باعث می شوند خواب بهتری در طول شب داشته باشیم.

پرستار بیمار
پرستار سالمند
پرستار کودک

راهکارهایی برای خواب بهتر

مصرف فیبر را جایگزین چربی کنید

رابطه فیبر با خواب بهتر

تحقیقات ثابت شده است که مصرف زیاد موادی که چربی‌های اشباع شده دارند می‌شود خواب بی‌کیفیتی در طول شب داشته باشیم. به طور مثال مصرف زیاد گوشت قرمز و لبنیات پر چرب کیفیت خواب شب ما را کاهش می دهند. اگر از بیداری های شبانه زیاد رنج می برید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. پیشنهاد می‌شود که به جای مصرف زیاده چربی های اشباع شده را جایگزین نمایید. این نوع از فیبر در مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها و لوبیا وجود دارد. البته در مصرف آن باید دقت کنید. مصرف زیاد فیبر عملکرد دستگاه گوارش را دچار مشکل می کند به همین دلیل در کنار آن باید آب و مایعات زیادی بنوشید. در غیر این صورت به مشکلات هضم یا یبوست دچار می شوید.

وعده غذایی سبک تر در شب

غذای سبک تر و خواب بهتر

تجربه ثابت کرده است که میزان وعده غذایی که در شب مصرف می شود با کیفیت خواب شما رابطه مستقیم دارد. برای داشتن خواب بهتر میزان وعده غذایی که در شب استفاده می‌کنید را کاهش دهید. اگر عادت دارید که نهایتا دو سه ساعت قبل از خواب شام میخورید نمی توانید انتظار داشته باشید که خواب خوبی داشته باشید. سعی کنید که غذایی را به عنوان وعده شام استفاده کنید که هزم آن برای دستگاه گوارش راحت‌تر باشد. خوردن غذاهای چرب و سنگین باعث می شود که احساس سنگینی کنید. به خاطر فشاری است که به دستگاه گوارش شما وارد می شود. مصرف دسر و خوراکی های شیرین در شب میزان بیداری های شبانه شما را افزایش می دهد.

کافئین

کاهش کافئین و خواب بهتر

کافئین ماده‌ای است که در بسیاری از خوراکی ها و نوشیدنی ها نظیر قهوه وجود دارد. مصرف کافئین باعث احساس شادابی و انرژی بیشتر می شود. تحقیقات ثابت شده است که اثرات مصرف کافئین ۶ ساعت پس از استفاده در بدن وجود دارد. پس برای داشتن خواب بهتر اگر در طول شب از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. اگر از افرادی هستید که در طول شب زیاد بیدار می شوید سعی کنید از عصر به بعد به خوراکی های کافئین دار نه بگویید. سعی کنید که به جای استفاده از کافئین از برخی کارهای دیگری که شما را سرحال می کند استفاده کنید. به طور مثال می توانید یک ورزش ساده و سبک داشته باشید. یا قبل از خواب مقدار نفس عمیق بکشید. 

امگای دوست داشتنی

مصرف امگا3 برای خواب بهتر

امگا یکی از مواد مفید برای بدن انسان است. این ماده مفید بیشتر در ماهی های چرب مثل سالمون و ساردین یافت می‌شود. کاهش مصرف امگا در خلقیات و رفتار انسان بسیار تاثیرگذار است. افرادی که امگا کمتری مصرف می‌کنند بیشتر به بدخلقی دچار می شوند. همچنین میزان استرس و اضطراب در آنها بیشتر است. کاهش مصرف امگا بی خوابی های شبانه نیز ارتباط مستقیم دارد. تجربه ثابت کرده است که مصرف ماهی غذای شامل امگا در ایامی که استرس زیادی دارید می تواند آرامش بیشتری برای شما به همراه داشته باشد. اگر از جمله افرادی هستید که شغل پر استرسی دارید پیشنهاد می شود که حداقل در طول هفته دو بار از غذاهای دریایی استفاده کنید.

مراقب شکر باشید

شکر و قند های صنعتی نیز باعث اختلالات خواب می شوند. به همین دلیل است که باید در طول شب بیش از حد و خوراکی های شیرین مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان در طول روز حداکثر ۶ قاشق و مردان حداکثر می توانند استفاده کنند. دقت کنید که به غیر از قند و شکری که در کنار چای و نوشیدنی های دیگر به طور مستقیم استفاده می کنید مواد غذایی که استفاده می‌شود نیز شامل قند و شیرینی ها هستند. به طور مثال اگر به برچسب خیلی از خوراکی ها دقت کنید روی آنها میزان دقیق قند ذکر شده است. بسیاری از مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده می‌کنیم شامل میزان زیادی شکر هستند. در بسیاری از شهرها و چاشنی‌ها های صنعتی که به عنوان میان وعده استفاده می شوند میزان بالایی از قند و شکر مصنوعی وجود دارد. مصرف زیاد قند و شکر عملکرد مغز انسان را دچار اختلالاتی می کند. اگر می خواهید خواب عمیق تری در شب داشته باشید در میزان مصرف خوراکی‌ های شیرین خود تجدید نظر کنید.